Stressessen ade: So zähmst du deinen Heißhunger in stressigen Zeiten!

Isst du oft, obwohl du keinen Hunger hast? Die Ursachen dafür können Stress, Frust oder Belohnung sein. Besonders im hektischen Arbeitsalltag landen dann schnell Fast Food oder Süßigkeiten auf dem Teller. Doch warum fällt es so schwer, in stressigen Situationen bewusst zu essen? Gemeinsam mit unserer Ernährungsexpertin Lena Saller beleuchten wir die Ursachen von Heißhungerattacken und zeigen dir, wie du deinen Appetit im Griff behältst – auch wenn dein (Arbeits-)Alltag turbulent ist.

Was ist überhaupt Stressessen?

Stressessen ist eine Form des emotionalen Essens, bei der Menschen in stressigen Situationen häufig zu kalorienreichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten oder Fast Food greifen. Dabei geht es weniger um Sättigung, als vielmehr um eine Strategie, Stress, Frust, Langeweile oder Überforderung zu bewältigen. Obwohl es kurzfristig beruhigend wirken kann, fördert es langfristig ungesunde Essgewohnheiten und verursacht gesundheitliche Probleme.

Wieso essen wir bei Stress?

Bei Stress steigt das Stresshormon Cortisol im Blut an – und damit auch das Verlangen, größere Mengen zu essen. Einer Studie zufolge erhöht Cortisol die Lebensmittelzufuhr um satte 41 Prozent. Die Probanden der Studie aßen mehr Lebensmittel mit einem um etwa 25 Prozent höheren Fettgehalt (Quelle: DeutschesGesundheitsPortal. Dies hat einen evolutionären Hintergrund, denn Stresshormone waren früher überlebenswichtig.

Stehen wir unter Stress, reduziert unser Körper Leptin und steigert Ghrelin

Das Stresshormon Cortisol beeinflusst auch zwei wichtige Hormone, die Hunger und Sättigung regulieren:

• Leptin, das „Sättigungshormon“, und 
• Ghrelin, das „Hungerhormon“.

Dadurch essen wir mehr oder snacken häufiger zwischendurch. Zuckerhaltige Lebensmittel begünstigen diesen Effekt zusätzlich. Der Blutzuckerspiegel 

• steigt schnell an, 
• fällt aber ebenso rasch wieder ab. 

Die Folge sind Heißhungerattacken, durch die der Körper versucht, den Blutzucker zu stabilisieren. Dies verstärkt ungesunde Essgewohnheiten und die Lust auf kalorienreiche Lebensmittel. Häufiges Snacken sorgt für Blutzuckerspitzen und kurbelt die Insulinproduktion ordentlich an. Das hemmt zusätzlich auch die Fettverbrennung.

Stress und Flüssigkeitsmangel: Der versteckte Grund für Heißhunger

Fast jede zweite Person vergisst bei Alltagsstress, ausreichend zu trinken. Das fand die Studie „Iss was, Deutschland!“ (Quelle: TK)

Tatsächlich hängen die Trinkmenge und das Hungergefühl miteinander zusammen. Auf der einen Seite trägt Wasser zur Sättigung bei, indem es den Magen etwas füllt,  – andererseits wird Dehydrierung oftmals mit Hunger verwechselt. Dadurch wird zu viel gegessen. In erster Linie solltest du also darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken. Als Faustregel gilt: Ein Erwachsener sollte um die 30 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht am Tag trinken.

Tee kann aber nicht nur deinen Heißhunger lindern. Um Stress zu reduzieren, kannst du auf beruhigende Sorten wie Kamille, Baldrian oder Melisse zurückgreifen.

Gegen Stressessen: Probiere 3 gesunde Snack-Alternativen

Eilst du mit deinem Pausenbrot in der Hand durch den Alltag oder greifst du in der Mittagspause oft lieber auf Fast Food zurück? Beides ist nicht nur ungesund, sondern auch wenig abwechslungsreich. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung solltest du täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu dir nehmen – davon zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Die Realität sieht jedoch oft anders aus: Jede und jeder Zweite isst ohnehin viel zu wenig Obst und Gemüse (Quelle: TK).

Gesunde Alternativen für den Heißhunger zwischendurch

Um den Blutzucker stabil zu halten, eignen sich vor allem nährstoffreiche Snacks. Die Top drei sind:

1. Nüsse

Nüsse haben kaum bis gar keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und sind auch für Diabetiker der perfekte Snack. Walnüsse sind eine gute Alternative. Obwohl sie fettreich sind, enthalten sie wertvolle Fette, insbesondere viele Omega-3-Fettsäuren. Zudem punkten Nüsse mit wichtigen Nährstoffen, Proteinen und Eiweiß. Allerdings haben sie viele Kalorien, weshalb eine kleine Menge von etwa 25 bis 30 Gramm am Tag reicht.

2. Gemüsesticks

Gemüsesticks sind die perfekte Zwischenmahlzeit. Sie haben durch ihren hohen Wassergehalt viel Volumen, aber wenig Energie. Kombiniert mit Kräuterquark oder Hummus ist dieser Snack die ideale Quelle für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Eiweiß. Neben den Ballaststoffen machen auch die Proteine im Dip satt und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel.

3. Natur- oder Sojajoghurt

Naturjoghurt liefert dir sättigendes Eiweiß und gesunde Probiotika für den Darm. Als vegane Alternative kannst du beispielsweise auch auf Sojajoghurt zurückgreifen. Ob Probiotika enthalten sind, kannst du der Verpackung entnehmen. In Verbindung mit Obst wie Äpfeln oder Beeren erhältst du Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Ein paar Nüsse ergänzen den Snack perfekt mit wichtigen Nährstoffen und sorgen für zusätzlichen Geschmack.

Stressessen vermeiden: Wie wichtig sind Pausen, Bewegung oder Stressbewältigungsstrategien?

Regelmäßige Pausen bieten nicht nur dem Gehirn eine Auszeit, um danach wieder konzentriert arbeiten zu können. Sie regulieren vor allem das Stresshormon Cortisol. Wenn du deine Pausen nicht einhältst, läufst du Gefahr, dass dein Cortisolspiegel kontinuierlich ansteigt. Um Stress vorzubeugen beziehungsweise abzubauen, rät Lena Saller deshalb zu einer Kombination aus Pausen, Bewegung und Stressbewältigungsstrategien.

Eine gute Faustregel für die zeitliche Gestaltung der Mittagspause ist zum Beispiel die sogenannte 60-30-10-Formel, die besagt (Quelle: HKK):

• 60 Prozent Essen,
• 30 Prozent Bewegung und
• 10 Prozent Achtsamkeit und Erholung

Um deinen Körper mit Bewegung in Schwung zu bringen, musst du nicht immer lange Spaziergänge einplanen. Falls die Zeit dir einen Strich durch die Rechnung macht, kannst du dich einfach ein paar Minuten am geöffneten Fenster dehnen. Das beugt nicht nur Verspannungen vor, sondern macht auch den Kopf frei. Neben ausreichender Bewegung und nährstoffreichen Mahlzeiten solltest du auch deinem Geist eine Auszeit gönnen. Besonders im stressigen Arbeitsalltag können Achtsamkeitsübungen wie

• Mini-Meditationen,
• Atemübungen oder
• bewusstes Kauen

wahre Wunder bewirken.

Wie kann ich Stressessen und Heißhunger im Arbeitsalltag vermeiden?

In ihrer beruflichen Laufbahn half Lena Saller zahlreichen Menschen dabei, ihre Muster im Umgang mit emotionalem Essen zu erkennen und nachhaltig zu durchbrechen. Mit

• gezielten Strategien und 
• individueller Beratung

schafft sie ein gesundes Verhältnis zum Essen und hilft dabei, stressbedingte Verhaltensmuster nachhaltig zu verändern.

Lena rät außerdem dazu, ein Ernährungstagebuch zu führen, um die Mahlzeiten zu dokumentieren. Diese Selbstreflexion kann dabei helfen, den Grund für das Essen – ob Hunger, Langeweile, Stress oder Gewohnheit – bewusst zu hinterfragen und so die Achtsamkeit zu fördern.

Planung und Achtsamkeit helfen, emotionales Essen in den Griff zu bekommen.

Zur Stressbewältigung können zusätzliche Strategien wie Atemübungen für zwischendurch oder Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen helfen. In Kombination mit 

• geplanten Mahlzeiten, 
• bewusstem Trinken von Wasser und ungesüßtem Tee sowie 
• regelmäßigen Pausen und Bewegungseinheiten 

kannst du Heißhunger gut in den Griff bekommen und so dein allgemeines Wohlbefinden steigern.

3 Mythen rund um Stressessen

Es gibt zahlreiche Mythen rund um Stressessen und Heißhunger. Allerdings sind viele davon laut Lena Saller schlichtweg falsch.

Mythos 1: Stressessen ist unvermeidlich

Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass Stressessen unvermeidlich ist. Tatsächlich ist es eine Angewohnheit, die wir durch unsere Gedanken und Verhaltensmuster erlernt haben. Aber wir können diese Muster durchbrechen und unsere Gewohnheiten positiv verändern. Der Weg mag steinig und manchmal lang sein, doch er lohnt sich.

Mythos 2: Emotionales Essen baut Stress ab

Auch wenn Süßigkeiten oder Fast Food bei Stress kurzfristig das Belohnungszentrum stimulieren, führt diese Angewohnheit langfristig leider zum gegenteiligen Effekt. Lena Saller macht klar: „Stressessen kann neben körperlichen Auswirkungen auch psychologische Probleme wie Schuldgefühle oder Frustration verursachen.“ Der Mythos, dass emotionales Essen Stress abbaut, ist also faktisch nicht richtig.

Mythos 3: Stressessen ist nur ein Problem übergewichtiger Menschen

Emotionales Essen betrifft Menschen aller Körpertypen, Größen und Geschlechter. Es führt oft zum impulsiven Griff nach Süßigkeiten oder Fast Food. Der Mythos, dass Stressessen nur ein Problem Übergewichtiger ist, stimmt nicht.

Fazit: Hilfreiche Tipps gegen Stressessen

Um stressbedingtes Essen zu vermeiden, hilft es, den Alltag bewusst zu strukturieren. Durch ein Ernährungstagebuch kannst du den Grund für deinen Heißhunger dokumentieren und ein Muster in deinem Essverhalten erkennen. Bei Bedarf kann auch professionelle Hilfe eine gute Lösung sein. Generell gilt: 

• Geregelte Mahlzeiten verhindern unkontrolliertes Snacken, die bewusste Trennung von Arbeits- und Essensbereich fördert achtsames Essen.
• Frisch zubereitete Mahlzeiten geben Kontrolle über die Zutaten. 
• Ein Vorrat an nahrhaften Lebensmitteln erleichtert es, gesunde Entscheidungen zu treffen, und ausreichend Flüssigkeit kann Heißhungerattacken vorbeugen.
• Bewusstes, langsames Essen fördert das Sättigungsgefühl und hilft, übermäßiges Essen zu vermeiden.
• Ausreichend kauen: laut Empfehlungen 30-mal pro Bissen.
• Achtsamkeit oder Meditation, ausreichend Bewegung, frische Luft und guter Schlaf reduzieren Stress.

Verzichte trotzdem auf strikte Verbote und bleibe entspannt, wenn du mal vom Plan abweichst – es braucht Zeit, Gewohnheiten zu ändern. Greifst du gelegentlich aus emotionalen Gründen zum Eis oder zur Schokolade, ist das kein Grund, ein schlechtes Gewissen zu haben. Wer sich zu sehr unter Druck setzt, erzielt meist genau das Gegenteil.