Gerade im Sommer bereitet Sport im Freien gute Laune. Du wolltest schon immer mit dem Laufen beginnen, aber jegliche Startversuche endeten in Seitenstichen, Schmerzen und Frustration? Folgende Tipps helfen Dir dabei eine Laufroutine zu etablieren und richtig mit dem Laufen durchzustarten.

1. Langsam starten
Auch wenn Du vielleicht als Jugendlicher die weitesten Strecken zurückgelegt hast, kannst Du nach jahrelanger Pause nicht erwarten, die selben Strecken zu meistern. Für jeden Laufanfänger empfiehlt es sich mit kurzen Strecken zu beginnen und lieber kleine Schritte zu machen. Wichtig ist es dabei gezielt auf die Atmung zu achten und das Tempo gering zu halten. Der langsame Start verhindert einen Abbruch durch Seitenstiche und sorgt dafür Dich selbst nicht zu überfordern.

2. Realistische Ziele setzen
Wer mit dem Laufen beginnt sollte nicht erwarten innerhalb von wenigen Wochen bereits 10km Läufe zu meistern. Bei zu hohen Erwartungen, verfällt schnell die Motivation. Gib Deinem Körper Zeit und setze lieber kleine erreichbare Ziele, für die kleinen Erfolgsmomente. Denn der Spaß am Laufen sollte immer im Fokus stehen und nicht die Zeit oder die Streckenlänge.

3. Trainingsplan erstellen
Um eine Laufroutine zu entwickeln solltest Du dir jede Woche feste Tage einrichten, an denen Du laufen gehst. Trage diese am besten in einen Kalender ein, denn so haben Ausreden keine Chance. Am Anfang reichen 2 Lauftage die Woche, wobei später die Anzahl gesteigert werden kann. Auch solltest Du wöchentliche Steigerungen einbauen, indem z.B. die Länge des Laufes erhöht wird. Wichtig ist dabei auf den eigenen Körper zu hören und nur kleine Steigerungen vorzunehmen. Sicherlich können Dir Studiomitarbeiter helfen einen individuellen Laufplan zusammenzustellen. Denn der Trainingsplan sollte auf persönliche Komponenten wie dem Alter und Fitnesslevel angepasst werden.

4. Laufpartner oder Gruppe beitreten
Ein Laufpartner kann ein weiterer Motivationsschub sein. Sich zum Laufen zu verabreden,  sorgt dafür die Termine einzuhalten und bringt Dir dabei eine Menge Spaß. Ebenso lassen sich viele Laufgruppen auf Facebook und Co. finden, welche Dir einen Austausch und Teamgefühl bieten können. Hier sollte nur darauf geachtet werden, einen Laufpartner oder eine Gruppe auf dem gleichen Trainingsniveau zu wählen. Als Anfänger kann es demotivierend sein, mit erfahrenen Läufern zu trainieren und ständig hinterherzuhängen. Optimal ist ein Laufpartner, welcher ebenfalls erst mit dem Laufen beginnt und ihr euch somit gegenseitig anspornen könnt.

5. Regenerationstage einlegen
Auch wenn Du nach deinem ersten Training so motiviert bist, dass Du am liebsten jeden Tag laufen gehen würdest, ist es wichtig dem Körper eine Erholung zu gönnen. Denn ohne Regenerationstage kann der Körper sich nicht an die neuen Anforderungen gewöhnen und der Trainingserfolg bleibt schließlich aus. Entsprechend sollte immer mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten liegen, um einer Überlastung entgegenzuwirken.

6. Die richtigen Laufschuhe finden
Du brauchst nicht die teuersten Laufschuhe um mit dem Laufen zu beginnen, jedoch sollte spätestens nach einigen Wochen ein passender Laufschuh gewählt werden. Denn der richtige Laufschuh ist entscheidend für Deine Gesundheit und Lauftechnik. Eine Beratung im Sportgeschäft kann individuell, durch eine Laufanalyse, den passenden Laufschuh ermitteln. Hierbei kommt es nicht so sehr auf das Aussehen der Laufschuhe an, weswegen von Online-Käufen eher abgeraten wird. Weitere Ausrüstungsgegenstände wie Pulsmesser oder Gürtel können ebenfalls sinnvoll sein.

6. Abwechslung nicht vergessen
Während die Laufroutine etabliert wird, sollte ebenfalls das Krafttraining oder andere Ausgleichssportarten nicht vergessen werden. Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining ist nachweislich am gesündesten für den Körper und bringt den meisten Spaß. Du bietest deinen Muskeln Abwechslung und immer wieder neue Herausforderungen, wodurch ein optimales Trainingsergebnis erzielt wird.