Fit im Kopf, stark im Job: Wie Bewegung und gesunde Ernährung die Konzentration fördern

Bewegung: Wie Aktivität deine Konzentration stärkt

Körperliche Aktivität ist weit mehr als Fitnesstraining – sie ist Treibstoff für dein Gehirn. Zahlreiche Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung die Gedächtnisleistung, Aufmerksamkeit und Problemlösungsfähigkeit deutlich verbessert. Wie regelmäßige Aktivpausen sich positiv auf „Bürokrankheiten" wie Stress, Migräne und Müdigkeit auswirken erfährst du in dem Beitrag zum produktiven Arbeiten. Eine Analyse von Erickson et al. (1) zeigt, dass Sport die exekutiven Funktionen – also Planen, Priorisieren und Fokussieren – stärkt.

Das liegt daran, dass Bewegung: 

• die Durchblutung des Gehirns verbessert,
• die Bildung von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) anregt – ein Wachstumsfaktor für Nervenzellen,
• und die Plastizität des Gehirns erhöht, also seine Fähigkeit, sich anzupassen. (2,3)

Dabei ist egal ob Yoga nach Feierabend, Klettern in der Mittagspause oder Schwimmen am Wochenende –Hansefit hat mit einer Auswahl von über 50 Sportarten für jeden Arbeitnehmenden das passende Angebot.

Aber auch schon kurze Aktivität wirkt: Ein 10-minütiger Spaziergang in der Mittagspause oder einige Dehnübungen zwischendurch können deine Konzentration steigern und die Aufmerksamkeit spürbar erhöhen (4, Infantes-Paniagua).

Während der Corona-Lockdowns zeigte sich, wie wichtig das ist: Bewegungsmangel führte bei vielen jungen Erwachsenen zu sinkender Konzentrationsfähigkeit, höherem Stress und schlechterem Schlaf – Effekte, die sich durch regelmäßige Aktivität wieder umkehrten (5). Für diese kurzen sportlichen Momente lässt sich die Hansefit-Mitgliedschaft optimal nutzen: Kooperationen mit Achtsamkeitsplattformen wie Balloon ermöglichen Hansefit Nutzern kostenlose mentale Begleitung. Zudem stehen Online-Präventionskurse zu diesem Thema zur Verfügung, die sich gut in einer kurzen Pause flexibel umsetzen lassen. Mit über 12.000 Partnerstudios deutschlandweit ist auch das nächste Sportangebot für die Mittagspause sicherlich nicht weit vom Büro oder Homeoffice entfernt.

Ernährung: Was dein Gehirn wirklich antreibt

Dein Gehirn macht nur etwa 2 % deines Körpergewichts aus, verbraucht aber bis zu 20 % deiner täglichen Energie. Ohne die richtigen Nährstoffe läuft es also schnell im Energiesparmodus. Brainfood beschreibt Lebensmittel, die Konzentration, Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Stressresistenz fördern – also Nährstoffe liefern, die dein Gehirn wirklich braucht, um die Konzentrationsfähigkeit zu steigern.

Die wichtigsten Bausteine

Die Kombination macht den Unterschied

Bewegung und Ernährung hängen stark zusammen, wenn es darum geht, deine Konzentration zu steigern. Wer sich regelmäßig bewegt, schläft besser und baut Stress ab. Eine ausgewogene Ernährung wiederum liefert die Nährstoffe, die Bewegung erst effektiv machen – Energie, Regeneration, Fokus.

Kurz gesagt:

• Bewegung + Ernährung = mehr Energie
• Energie = bessere Konzentration
• Konzentration = mehr Erfolg

Oder anders gesagt: Wer sich bewegt, bewusst isst und regelmäßig Pausen einlegt, kann seine Konzentrationsfähigkeit und seinen Fokus dauerhaft verbessern.

Praxis-Tipps für den Arbeitsalltag

Gerade im Büro oder Homeoffice fällt es schwer, Konzentration und Energie über den Tag zu halten. Diese einfachen Tipps helfen dir, im Alltag produktiv zu bleiben:

• Plane feste Pausen, um dein Gehirn zu entlasten – schon 5 Minuten weg vom Bildschirm helfen.
• Achte auf eine gute Work-Life-Balance und ausreichend Schlaf – er ist entscheidend, um deine Konzentration zu steigern und Informationen besser zu verarbeiten.
• Setze dir realistische Aufgaben und arbeite in Blöcken (z. B. Pomodoro-Technik: eine Zeitmanagement-Methode, bei der man 25 Minuten konzentriert arbeitet, gefolgt von einer 5-minütigen Pause, um Produktivität und Fokus zu steigern.)
• Lege dein Handy bewusst weg – weniger Ablenkungen bedeuten mehr Aufmerksamkeit.
• Nach Feierabend: Bewegung, frische Luft oder Meditation – so erholst du dich mental und körperlich.

Fazit: Kleine Schritte, großer Fokus

Du musst nicht alles auf einmal verändern – kleine, konsequente Schritte machen den größten Unterschied, wenn du deine Konzentration steigern möchtest. Fang mit einfachen Routinen an:

• Laufe jeden Tag 10 Minuten extra – zum Beispiel in der Mittagspause oder nach Feierabend.
• Tausche den Schokoriegel gegen Nüsse oder Obst – dein Gehirn wird es dir mit mehr Energie danken.
• Trinke ein Glas Wasser pro Meeting – das hält dich wacher, fokussierter und leistungsfähiger.

Diese Mini-Gewohnheiten wirken unscheinbar, aber sie summieren sich zu nachhaltiger Energie und besserem Fokus. Schon nach wenigen Tagen spürst du, wie dein Kopf klarer wird, du strukturierter arbeitest und das gefürchtete Nachmittagsloch verschwindet.

Langfristig schaffen Bewegung, bewusste Ernährung und regelmäßiger Schlaf ein stabiles Fundament für mentale Stärke, Resilienz und Konzentrationsfähigkeit – im Job genauso wie im Alltag. Denn wer gut für sich sorgt, denkt klarer, fühlt sich besser und bleibt auch in stressigen Phasen fit im Kopf und stark im Job. Wieso BGM Maßnahmen wie die von Foodji und Hansefit wichtig sind, und wie ihr herausfindet was am besten zu euch passt erfahrt ihr in unserem Artikel „Nutze bei Mitarbeiterbenfits unseren Entscheidungskompass“.

Quellenverzeichnis

1 Erickson, K. I., Hillman, C., Stillman, C. M., Ballard, R. M., Bloodgood, B., Conroy, D. E., Macko, R., Marquez, D. X., Petruzzello, S. J., Powell, K. E., & FOR 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE* (2019). Physical Activity, Cognition, and Brain Outcomes: A Review of the 2018 Physical Activity Guidelines. Medicine and science in sports and exercise, 51(6), 1242–1251. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001936

2 Tomoto, T., Verma, A., Kostroske, K., Tarumi, T., Patel, N. R., Pasha, E. P., Riley, J., Tinajero, C. D., Hynan, L. S., Rodrigue, K. M., Kennedy, K. M., Park, D. C., & Zhang, R. (2023). One-year aerobic exercise increases cerebral blood flow in cognitively normal older adults. Journal of cerebral blood flow and metabolism : official journal of the International Society of Cerebral Blood Flow and Metabolism, 43(3), 404–418. https://doi.org/10.1177/0271678X221133861

3 Szuhany, K. L., Bugatti, M., & Otto, M. W. (2015). A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of psychiatric research, 60, 56–64. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2014.10.003

4 Infantes-Paniagua, Á., Silva, A. F., Ramirez-Campillo, R., Sarmento, H., González-Fernández, F. T., González-Víllora, S., & Clemente, F. M. (2021). Active School Breaks and Students’ Attention: A Systematic Review with Meta-Analysis. Brain sciences, 11(6), 675. https://doi.org/10.3390/brainsci11060675

5 Macedonia, M., Mathias, B., Rodella, C., Andrä, C., Sedaghatgoftar, N., & Repetto, C. (2024). Reduction in physical activity during Covid-19 lockdowns predicts individual differences in cognitive performance several months after the end of the safety measures. Acta Psychologica, 250, 104472. https://doi.org/10.1016/j.actpsy.2024.104472

6 Vidyanti, A. N., Rahmawati, F., Rahman, R. H., Prodjohardjono, A., & Gofir, A. (2025). Lifestyle interventions for dementia risk reduction: A review on the role of physical activity and diet in Western and Asian Countries. The Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease, 12(2), 100028. https://doi.org/10.1016/j.tjpad.2024.100028