5 Achtsamkeitsübungen für den Alltag – warum Achtsamkeit am Arbeitsplatz mehr als nur ein Trend ist

Studien zeigen, warum Übungen für Achtsamkeit am Arbeitsplatz langfristig wichtig sind

Vielleicht kennst du es auch: während der Videokonferenz schnell noch die ein oder andere E-Mail versenden oder zwischen verschiedenen Aufgaben hin und her wechseln. Ohne es zu bemerken, überfordern wir unser Gehirn und schalten einfach auf Autopilot.

Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin fand in einer Studie heraus, dass Arbeitsunterbrechungen und Multitasking unsere Aufgabenbearbeitung erschweren (Quelle: baua). Dies führt nicht nur langfristig zu Leistungseinbußen, sondern stellt eine erhöhte psychische Belastung dar. Achtsamkeit knüpft genau da an, wo viele Arbeitskräfte verzweifeln: am (digitalen) Multitasking.

In einer quantitativen Studie fanden Forschende heraus, dass Achtsamkeit psychische und körperliche Stresssymptome lindern kann. Die Studienergebnisse zeigen, dass die Übungen positives Denken, aktive Stressbewältigung, soziale Unterstützung und den Halt im Glauben fördern (Quelle: FOM Hochschule).

Achtsamkeitsübungen können erwiesenermaßen

• Gelassenheit steigern,
• Stress reduzieren,
• die kognitiven Fähigkeiten verbessern,
• Resilienz begünstigen und
• das Selbstvertrauen stärken.

Ein weiteres Review (Quelle: Frontiers) unterstreicht den Zusammenhang zwischen Achtsamkeitsübungen und dem Schmerzempfinden: Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, nehmen Schmerz anders und weniger negativ wahr. Ein achtsamer und bewusster Lebensstil fördert zudem die soziale Kompetenz. Menschen, die achtsam sind, reagieren verständnisvoller und sind weniger egoistisch.

Achtsamkeitsübungen wirken sich positiv auf unser Sozialverhalten aus

Meditative Ansätze wirken nicht nur stressreduzierend – sie fördern auch Empathie, Mitgefühl und prosoziales Verhalten. Letzteres bezeichnet freiwillige Handlungen, die darauf abzielen, anderen zu helfen oder ihnen einen Nutzen zu bringen, ohne eine direkte Gegenleistung zu erwarten. Die systematische Untersuchung zeigt, dass regelmäßige Meditationspraxis das Bewusstsein für eigene Emotionen schärft und dadurch das Einfühlungsvermögen für andere steigert.

Gleichzeitig fördert sie eine mitfühlende Haltung und stärkt das soziale Miteinander:

• Empathie: Meditation verbessert die Selbstwahrnehmung, was hilft, die Gefühle anderer besser zu verstehen.
• Mitgefühl: Durch Achtsamkeit üben Menschen, offener und unterstützender zu sein.
• Prosoziales Verhalten: Die gesteigerte Empathie und das Mitgefühl führen zu mehr kooperativem und unterstützendem Verhalten im Team

Demnach ist die Verbesserung der mentalen Gesundheit mithilfe von Achtsamkeit auch im beruflichen Kontext und beim Teambuilding ein wichtiger Teil der Gesundheitsförderung. Ein harmonisches, empathisches Miteinander fördert die Zusammenarbeit und trägt zu einem positiven Arbeitsklima bei.

Achtsamkeit hilft dir dabei, die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben klar zu trennen

Hybride Arbeitsmodelle stellen uns jedoch vor weitere Herausforderungen. Im Homeoffice verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben leider viel zu oft, da räumliche und visuelle Trennungen fehlen. Kleine Veränderungen wie ein separater Arbeitsplatz oder unterschiedliche Kleidung für Job und Freizeit können helfen, den Übergang bewusster zu gestalten.

Lauras 5 Achtsamkeitsübungen führen dich stressfrei durch den Alltag

Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren bedeutet nicht, gleich 20 Minuten meditieren zu müssen. Besonders am Anfang kann das bewusste Nichtstun herausfordernd sein. Deshalb hat Laura ihre fünf liebsten Mini-Übungen zusammengestellt, die dich Schritt für Schritt zu mehr Achtsamkeit führen.

1. Achtsamkeitsübung: Achtsam spazieren gehen

Achtsames Spazierengehen lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Dabei geht es darum, jeden Schritt bewusst zu spüren – von der Ferse bis zu den Zehenspitzen. Diese Übung schärft die Körperwahrnehmung und aktiviert die Sinne. Du kannst selbst kurze Wege, etwa zur Arbeit oder in der Mittagspause, nutzen, um den Kopf freizubekommen und dich im Moment zu verankern.

Nutze die Zeit bewusst für dich und verzichte darauf, nebenbei deine Nachrichten auf dem Handy zu checken. Und vor allem: Nimm deine Umgebung ohne Musik oder Podcast im Ohr wahr.

2. Achtsamkeitsübung: Führe deine Routinen achtsam aus

Achtsamkeitsübungen helfen dir gerade in hektischen Zeiten, alltägliche Routinetätigkeiten mit Achtsamkeit zu verknüpfen. Wenn wir Aufgaben wie den Abwasch bewusst erleben – die Temperatur des Wassers spüren, die Haptik des Geschirrs wahrnehmen, das Geräusch des fließenden Wassers hören – wird aus einer lästigen Pflicht eine achtsame Pause.

Auch beim Essen kann Achtsamkeit Wunder wirken: Ohne Ablenkung durch Handy, Laptop oder Podcasts erleben wir den Geschmack, die Textur und den Geruch unserer Mahlzeit intensiver. Das sorgt nicht nur für mehr Genuss, sondern fördert auch eine bessere Verdauung und trägt zur Entspannung bei.

3. Achtsamkeitsübung: Mikropausen

Mikropausen sind eine einfache Möglichkeit, Achtsamkeit im Alltag zu üben. Besonders bei Stress hilft es, kurz innezuhalten, deine eigenen Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen und Bedürfnisse zu erkennen – ohne sie sofort zu bewerten. Dieser kurze Blick nach innen schafft Abstand zu unangenehmen Emotionen und fördert einen bewussteren Umgang mit dir selbst.

Oft reichen schon ein paar tiefe Atemzüge oder ein kurzer Spaziergang, um den Kopf freizubekommen und neue Klarheit zu gewinnen.

4. Achtsamkeitsübung: Dankbarkeit

Dankbarkeit ist ein zentrales Element von Achtsamkeit und eine gute Methode, positives Denken zu trainieren. Der bewusste Fokus auf positive Erlebnisse hat erwiesenermaßen einen nachhaltig positiven Effekt auf unser Wohlempfinden.

Ein gutes Tool, um Dankbarkeit zu trainieren, ist ein Dankbarkeitstagebuch. Versuche, abends drei positive Erlebnisse des Tages zu notieren, für die du dankbar bist. Selbst kleine schöne Momente helfen dir, mit positiven Gedanken einzuschlafen.

5. Achtsamkeitsübung: Tiefe Bauchatmung

Besonders in Stresssituationen neigen wir dazu, flach in den Brustkorb zu atmen, was die Anspannung verstärken kann. Um dieser Anspannung entgegenzuwirken und um Stress abzubauen, ist die tiefe Bauchatmung eine effektive Methode.

Warum Achtsamkeitsübungen uns oft schwerfallen

In unserer leistungsorientierten Welt scheint Achtsamkeit oft im Konflikt mit dem ständigen Drang nach Produktivität zu stehen. Einfach mal nichts zu tun fühlt sich ungewohnt an.

Unsere Gedanken kreisen um To-dos, das Gefühl von Zeitmangel oder den Wunsch, etwas noch Sinnvolleres zu erledigen. Arbeit und Multitasking halten uns davon ab, in unser Inneres hineinzuhorchen.

Multitasking macht unproduktiver

Dabei macht ständiges Multitasking nachweislich unproduktiver und führt zur mentalen Überlastung.

Achtsamkeit hilft uns dabei, die volle Aufmerksamkeit auf eine einzige Tätigkeit zu richten, anstatt zwischen Aufgaben zu springen und unser Gehirn unnötig zu überfordern.

Wir setzen uns oft zu große Ziele

Ein Vorsatz wie „Ich meditiere täglich 20 Minuten“ hält meist nur kurz. Die Diskrepanz zwischen unserem aktuellen Zustand und dem Ziel ist zu groß – es fühlt sich unerreichbar an. Die Motivation sinkt und wir geben auf.

Führe lieber kleinere Gewohnheiten ein, die du täglich im Alltag umsetzen kannst. Zum Beispiel das Dankbarkeitstagebuch, das du jeden Abend vor dem Schlafengehen ausfüllst.

In Kombination mit einer Tasse Tee wird diese Achtsamkeitsübung schnell zu einer täglichen Routine, die wenig Zeit in Anspruch nimmt.

Fazit: So integrierst du Achtsamkeitsübungen am Arbeitsplatz

Der Schlüssel: klein anfangen. Statt direkt große Meditations-Routinen aufzubauen, starte mit einfachen Übungen wie der tiefen Bauchatmung für eine Minute pro Tag. Diese eine Minute haben wir alle – auch in stressigen Zeiten. Und das Beste: Es braucht weder Equipment noch einen besonderen Ort.

Achtsamkeit lässt sich einfach in den (Arbeits-)Alltag integrieren:

• Auf dem Weg zur Arbeit,
• in der Bahn oder
• während einer kurzen Pause am Schreibtisch.

Statt reflexartig zum Smartphone zu greifen und durch Instagram zu scrollen, könntest du erst eine Minute bewusst atmen. Und wenn du deine Routinen bewusst ausübst, Mikropausen einlegst oder dich in Dankbarkeit übst, kannst du Achtsamkeit ganz einfach in deinen Alltag integrieren.