So finden Sie zu gesundem Schlaf – Tag des Schlafes 2021

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?

Für unser Wohlbefinden ist gesunder Schlaf ein wichtiger Faktor. Fehlt uns dieser Schlaf, werden wir
schneller krank und sind weniger leistungsfähig. Aber warum ist das so? Das Gehirn arbeitet tagsüber auf Hochtouren
und braucht nachts eine Erholungsphase. Außerdem laufen nachts wichtige Gedächtnisprozesse ab. Denn Eindrücke,
Erlebnisse und Informationen, die wir tagsüber wahrnehmen, werden nur zwischengelagert. Während des Schlafs werden
diese dann ggf. im Langzeitgedächtnis aufgenommen. Das heißt, Schlaf fördert unsere Lernprozesse und unser Gedächtnis.
Der Schlaf fördert neben der geistigen auch die körperliche Erholung. Organe und Immunsystem können sich nachts
erholen und auch Wundheilung erfolgt hauptsächlich im Schlaf. Zusätzlich werden während des Schlafens nicht benötigte
Stoffwechselprodukte zur Entgiftung ausgeschieden. Dadurch, dass die Körpertemperatur um ca. ein Grad Celsius sinkt,
kann der Körper nachts zudem Energie sparen.

6 Tipps für einen gesunden Schlaf!

Wenn der Schlaf bereits gestört ist, kann das viele Ursachen haben. Aber es gibt viele Möglichkeiten,
einen gesunden Schlaf wiederherzustellen, bzw. einen normalen Schlaf zu verbessern. Vielleicht fällt Ihnen direkt
etwas ein, was Sie verändern könnten? Das Handy vom Bett weglegen oder das fettige Essen am Abend weglassen?

Hier kommen die besten Tipps:

1. Dunkelheit

Besonders einfach anzupassen sind die Lichtverhältnisse im Schlafzimmer. Denn störendes Licht wird vom Körper
wahrgenommen und behindert die Melatoninbildung. Melatonin wird auch als Schlafhormon bezeichnet und fördert den Schlaf,
sowie die Bildung weiterer Hormone. Wenn die Melatoninbildung gehemmt wird, werden auch weitere Hormone nicht gebildet,
die für das Immunsystem zuständig sind. Wenn Sie keine lichtundurchlässigen Vorhänge besitzen, können Sie auch eine
Schlafbrille verwenden.

2. Rhythmus

Wichtig für einen guten Schlaf ist ein gleichbleibender Rhythmus. Wenn Sie unter häufigen Einschlafschwierigkeiten
leiden, sollten Sie den Fokus auf die Zeit am Morgen legen. Stehen Sie täglich zur gleichen Uhrzeit auf, um hier einen
Rhythmus herzustellen.

3. Fernsehen

Achten Sie darauf, dass Sie abends ca. 1 Stunde vor dem Zubettgehen weder Fernsehen, noch Ihr Handy benutzen. Die
Nutzung beeinflusst das Schlafverhalten auf verschiedenste Weise. So verringert die Handyzeit die Schlafenszeit und
Inhalte können Sie emotional beeinflussen. So kann es sein, dass Sie länger benötigen, um einen Entspannungszustand zu
erreichen. Außerdem vermindert das kurzwellige blaue Licht die Müdigkeit, wodurch Einschlafstörungen entstehen.

4. Rituale

Entwickeln Sie Rituale, wie zum Beispiel Sport am Abend, Dehnübungen oder Lesen. So kann sich der Körper besser auf das
Einschlafen einstellen und sich schneller entspannen. Sport hilft auch dabei besser einzuschlafen, wobei die Effekte bei
Personen mit Schlafstörungen größer sind als bei Personen mit einem gesunden Schlaf. Zudem wird die sportliche
Leistungsfähigkeit durch ausreichend guten Schlaf verbessert.

5. Temperatur

Die Temperatur im Schlafzimmer spielt auch eine Rolle. Wie handhaben Sie das? Fenster auf oder zu? Kalt oder lieber die
Heizung an? Häufig wird von einer Temperatur zwischen 16 und 18 Grad gesprochen. Wichtig hierbei ist, dass Sie weder
frieren noch schwitzen und sich bei der Temperatur wohlfühlen. Ein offenes Fenster kann z. B. zu einer störenden
Geräuschkulisse führen, sodass Sie eher mit geschlossenem Fenster schlafen sollten.

6. Ernährung

Verzichten Sie am Abend auf fettiges und „schwer im Magen liegendes“ Essen. Die letzte Mahlzeit sollten Sie bestenfalls
2 Stunden vor dem Schlafen gehen zu sich nehmen. Ansonsten ist der Körper zu stark mit der Verdauung beschäftigt.
Greifen Sie lieber zu leicht verdaulichen Lebensmitteln, wie gedünstetes Gemüse und vermindern Sie den Konsum von
Getränken, wie Cola und Kaffee.

Was sind optimale Schlafbedigungen?

Allein die Tipps machen noch keinen guten Schlaf aus. Sie müssen auch das Schlafumfeld im Auge behalten. Grundsätzlich
lassen sich die optimalen Schlafbedingungen in zwei Bereiche einteilen. Das Wichtigste vorab, beide Bereiche können Sie
selbst beeinflussen!

I. Schlafhygiene:

Hierzu gehören insbesondere:

1. Ernährung: Zwei Stunden vor dem zu Bett gehen, sollte die letzte Mahlzeit eingenommen werden.
2. Bewegung: Der Körper sollte zur Ruhe kommen, daher die Empfehlung die letzte Bewegung eine Stunde vor dem zu Bett
   gehen.
3. Schlafzeiten: Sobald Müdigkeitssignale eintreten.
4. Schlafumfeld: Kein Blaulicht in der Nähe des Bettes (Smartphones etc.).
5. Schlafumgebung – Licht, Wärme und Lärm: Insbesondere die Temperatur spielt eine Rolle. Die
   optimale Raumtemperatur sollte zwischen 16-18 Grad liegen. Die Lärmquellen sollten nach Möglichkeit
   eliminiert werden.

II. Betthygiene:

Hierunter fallen:

1. Nachtwäsche: Die Nachtwäsche sollte zwei Mal die Woche gewechselt werden.
2. Bettwäsche: Diese sollte alle zwei Wochen gewechselt werden.
3. Matratzen & Ladenrost: Im Zyklus von circa sechs Monaten sollten die Matratze sowie der
   lattenrost gereinigt werden.
4. Kissen & Bettdecke: Beides sollte zwei bis drei Mal im Jahr gewaschen werden.
5. Bettgestell: Auch dieses sollte circa zwei bis drei Mal im Monat von Staub befreit werden.
6. Raumbelüftung: Es empfiehlt sich, den Raum zwei Mal fünf Minuten zu Lüften (Stoßlüften).

Wir hoffen, dass Ihnen die Tipps und die Hinweise zu den optimalen Schlafbedingungen helfen, künftig besser zu Schlafen.
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Schlaf.

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Abschließend gibt es für Sie noch die gängigsten Schlafmythen auf einen Blick.

Es halten sich viele Schlafmythen, von denen einige wahr sind, einige sich jedoch bisher nicht bewährt
haben. Einige der Mythen haben wir für Sie mal genauer betrachtet.

1. „Alkohol hilft beim Einschlafen“:

Alkohol ist absolut kein Mittel, um den Schlaf zu verbessern. Dieser wirkt zwar ab einer gewissen Menge ermüdend und
lässt Sie schneller einschlafen, allerdings werden durch den Konsum die weiteren Schlafphasen gestört. So kann das
Gehirn den Tag nicht ausreichend verarbeiten und führt im zweiten Teil der Nacht zu einem sehr unruhigen Schlaf, der
nicht erholend ist.

2. „Mittagsschlaf verringert das Mittagstief“:

Ein Mittagsschlaf erhöht tatsächlich die Konzentrationsfähigkeit. Allerdings darf dieser nicht länger als 30 Minuten
sein, ansonsten wird das Mittagstief verstärkt.

3. „Mehrmaliges Aufwachen steht für einen schlechten Schlaf“:

Das stimmt tatsächlich nicht. Regelmäßiges Aufwachen gehört zu einem gesunden Schlaf dazu. Viele Menschen bemerken es
allerdings nicht, bzw. können sich nicht daran erinnern.  Erst, wenn uns die Wachphasen deutlich bewusst werden und wir
nicht wieder einschlafen können, spricht man von einem gestörten Schlaf.

4. „8 Stunden Schlaf braucht der Mensch“:

Bei 8 Stunden liegt zwar das ungefähre Mittelmaß, dass der
Mensch an Schlaf braucht, allerdings ist die Dauer sehr individuell. So gibt es sogar Menschen, denen 5 Stunden Schlaf
völlig ausreicht. Andere hingegen benötigen 9 Stunden. Wenn man ab und an mal unter der benötigten Schlafmenge liegt,
besteht kein Grund zur Sorge. Es sollte nur nicht zur Gewohnheit werden.

5. „Der Schlaf vor Mitternacht ist der Beste“:

Auch das ist nicht richtig. Unser Schlaf ist in mehrere
Phasen geteilt. Die erholende Tiefschlafphase tritt sehr nah nach dem Einschlafen ein – unabhängig davon, zu welcher
Zeit wir ins Bett gehen. Wenn Sie also um 22:00 Uhr ins Bett gehen, wird die erholsamste Phase vor Mitternacht sein.
Wenn Sie erst um 1:00 Uhr ins Bett gehen, eben erst nach Mitternacht.