Rückenschmerzen vom Sitzen? Das hilft im Büro oder Homeoffice!

„Lass mich, ich hab Rücken!“ Im ersten Moment schmunzeln wir vielleicht über diesen Satz. Dabei sind Rückenschmerzen mit Abstand der häufigste Grund dafür, dass Krankengymnastik verordnet wird. Gerade am Arbeitsplatz, denn wenn wir stundenlang in derselben Position verharren, meldet sich oft unser Rücken. Du kennst es vielleicht: Unweigerlich greifen wir dann in unseren Nacken und massieren unsere Schultern oder drücken kurz den Rücken durch. Ein guter Anfang, aber da geht noch mehr! Lass es am besten erst gar nicht so weit kommen. Unsere Expertin Daniela Hartwig ist Mitglied im „Forum gesunder Rücken“ und leitet den fitbase Online-Präventionskurs „Rückenschule“. Sie gibt dir Tipps, was deinem Rücken hilft und wie du dein Sitzen ganz bewusst präventiv gestalten kannst.

Rückenschmerzen sind weit verbreitet: betroffene Bereiche, Dauer und häufiger AU-Grund

Fast alle von uns kennen Rückenschmerzen. Oft spüren wir sie im Schulter-Nacken-Bereich. Oder sie kommen von der Brustwirbelsäule oder dem unteren Rücken. Dabei handelt es sich nicht immer um gravierende Schmerzen: Auch Muskeln, die verspannt sind, können ein unangenehmes Gefühl erzeugen. Den Schmerzen ist gemein, dass sie durch eine Überlastung entstehen und wir durch sie weniger produktiv arbeiten. Dabei solltest du unterscheiden:

• Akute Schmerzen (bis zu sechs Wochen anhaltend): Der Körper macht kurz zu. Beispielsweise wegen einer Übung, die du lange nicht gemacht hast oder die ungewohnt ist. Es klingt vielleicht erst mal paradox, aber dein Körper braucht lockere, sanfte Bewegung, dann klingen die Schmerzen wieder ab.
• Chronische Schmerzen: Das Rückenleiden hält bis zu zwölf Wochen und länger an? Dann solltest du die Schmerzen unbedingt abklären lassen.

Drei Wochen im Jahr und länger sind Beschäftigte in Deutschland im Durchschnitt aufgrund von Krankheiten des Muskel-Skelett-Systems arbeitsunfähig:

AU-Tage aufgrund von Rückenbeschwerden in den Jahren 2000 bis 2023

(Quelle: TK)

Rückenschmerzen machen dabei einen großen Anteil der Rückenerkrankungen insgesamt aus.

(Quelle: TK)

Die Ursache für Rückenschmerzen vom Sitzen: Der Mensch ist nicht für langes Sitzen geschaffen

Doch was ist der Grund für diese häufigen Beschwerden? Die Antwort liegt in unserem Körperbau: Wir sind quasi „Bewegungstiere“ und für den aufrechten Gang und die Bewegung gemacht. Wenn Menschen früher gesessen haben, dann auf dem Boden. In vielen Kulturen kann man dies noch heute beobachten. Heute sieht unser (Arbeits-)Alltag allerdings vielfach so aus, dass wir viel Zeit an Schreibtischen oder in Autos verbringen. Wenn wir auf einem Stuhl oder in einem Sitz sitzen, bringen wir unseren Bewegungsapparat in eine unnatürliche Haltung. Das bekommt unser Hüftbeuger deutlich zu spüren. Durch die eingenommene Sitzposition kann das Gefühl entstehen, dass der Hüftbeuger verkürzt ist. Dies geschieht jedoch nicht wirklich. Durch die unnatürliche Haltung nimmt die Spannung im Muskel zu und er kann nicht mehr wie gewohnt angesteuert werden.

Wenn der Kopf schwer wird und mit extrem viel Gewicht am Nacken zieht

Wusstest du, dass dein Kopf mit steigender Neigung so schwer wie ein voller Getränkekasten werden kann – nämlich etwa 17,2 Kilogramm? Nicht nur, wenn wir auf unser Smartphone herabschauen, sondern auch, wenn wir auf einen Laptop herabblicken, schadet uns diese Haltung. Die Folge: Verspannungen und Schmerzen für deinen Rücken. 

Rückenschmerzen vom Sitzen: Lindere die Symptome mit Wärme oder Kälte

Wo genau Rückenschmerzen auftreten, ist genauso unterschiedlich wie das Gefühl, das sie erzeugen. Ein Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall kann beispielsweise einen stechenden, ziehenden Schmerz verursachen. Verspannungen hingegen können sich wie ein dumpfes Pochen anfühlen. Schau, ob du dich ein bisschen durchbewegen kannst oder dir eine sanfte Massage guttut. Probiere des Weiteren einmal Folgendes aus:

• Wärme: Lege eine Wärmflasche oder ein Körnerkissen auf die betroffene Stelle und beobachte, ob der Schmerz besser wird. Die Wärme kann helfen, Verspannungen zu lösen.
• Kälte: Wenn Wärme sich für dich nicht gut anfühlt, dann teste einmal Kälte, beispielsweise mit einem Coolpack. Denn hinter dem Schmerz kann eventuell auch eine Entzündung stecken. Dafür ist dann Kälte das Mittel der Wahl.

Wichtiger Hinweis: Du kannst dich gar nicht mehr ohne Rückenschmerzen bewegen? Dann solltest du unbedingt zum Arzt gehen.

Rückenschmerzen vorbeugen oder ausgleichen: Gestalte deinen Joballtag so aktiv wie möglich

Bewegung in deine Arbeitsroutine zu bringen, ist leichter gesagt als getan? Wir wollen, dass du dich wieder wohlfühlst und mit mehr Schwung und Motivation dein Leben gestalten und produktiv arbeiten kannst. Versuche es doch mal mit diesen Vorschlägen:

1. Tätigkeiten anschauen: Gibt es Arbeiten, die du auch im Stehen oder Gehen erledigen kannst? Kannst du Meetings nicht auch dynamischer abhalten und beispielsweise mit einem Spaziergang verbinden? 
2. Ein Rotationssystem etablieren: Schau, ob du dich mit anderen Mitarbeitenden bei bestimmten Tätigkeiten abwechseln kannst.
3. Nutze Pausen aktiv: Wenn dir nur die Möglichkeit bleibt, hin und wieder eine Pause einzulegen, dann nutze diese, um dich aktiv zu bewegen. 

Schmerz, lass nach! Übungen, die deine Rückenmuskulatur lockern und stärken – das hilft kurzfristig

5 Sportarten, die deinen Rücken stärken

1. Pilates: Die Übungen sorgen für eine starke Körpermitte (Powerhouse) und stabilisieren die Wirbelsäule.
2. Yoga: Übungen wie beispielsweise der „Herabschauende Hund“ dehnen und strecken den ganzen Rücken und machen ihn beweglicher.
3. Schwimmen: Die Bewegungen beim Schwimmen kräftigen deine Schulter-Nacken-Muskulatur. Außerdem wirkt das Wasser gelenkschonend.
4. Krafttraining: Übungen wie beispielsweise Kreuzheben mit Gewichten stärkt deinen unteren Rücken. Führe die Übung am besten mit Anleitung durch. Sie sagen dir, wie viel Gewicht für dich geeignet ist und wie du das Kreuzheben richtig durchführst.
5. Bouldern: Diese Sportart spricht viele Muskelgruppen gleichzeitig an. Beim Griff nach dem nächsten Halt wird dein Rücken gestreckt und gestärkt.

Tipp: Vergiss nicht, zwischendurch auch deine Augen zu entspannen. Schließe sie dafür und male in Gedanken mit deinem Blick eine liegende Acht. Schon hast du dir, ohne direkt am Schulter-Nacken-Bereich zu arbeiten, etwas Gutes getan. Denn eine sanfte Anregung der Augenmuskulatur bewirkt eine Entspannung der Muskulatur von Augen und umliegenden Muskeln (unter anderem Schulter-Nacken-Bereich) und ist ein guter Ausgleich zu einem starren Blick, da dieser 

• häufig zu einer starren Haltung führt und dadurch den Schulter-Nacken-Bereich belastet,
• zu einer Spannungssteigerung in der Halsregion (Schulter-Nacken-Bereich) führen kann, da diese muskulär verbunden ist.

Kleiner Exkurs: Frauen und Männer haben ein unterschiedliches Schmerzempfinden

Uns geht es in diesem Abschnitt nicht darum, abgedroschene Geschlechterklischees zu bedienen. Wir wollen dir vielmehr eine Orientierung geben, damit du deine Schmerzen besser einordnen kannst. Vielleicht findest du dich auch in beiden Spalten oder irgendwo dazwischen wieder, das ist völlig ok.

Versuche, Stress zu reduzieren. Denn auch das verursacht Rückenschmerzen

Vielleicht beobachtest du bei dir selbst, dass sich dein Schulter-Nacken-Bereich verspannt oder sich wie ein großer Klumpen anfühlt. Dass du deine Schultern hoch- und deinen Kopf einziehst und es dir schwerfällt, dich dort locker zu machen. Das kann an einer falschen Haltung liegen oder daran, dass dein Arbeitsplatz nicht optimal auf dich eingestellt ist.

Aber auch ein Mental Load durch anstrengende Arbeitstage, Termindruck oder zu viele To-dos kann unter anderem zu Stressessen führen oder Rückenschmerzen verursachen. Das solltest du nicht unterschätzen. Nicht umsonst heißt es, dass man ein Päckchen mit sich trägt und Stress, im wahrsten Sinne des Wortes, belastend ist.

Wenn der Urlaub noch in weiter Ferne liegt, kann dir regelmäßiger Sport helfen, einen Ausgleich zu finden. Damit du dich auf einmal wieder freier fühlst und besser loslassen kannst. Vielleicht stellst du dann fest, dass sich die Rückenschmerzen erledigt haben, obwohl du gar nichts groß geändert hast.

Rückenprobleme vom Sitzen? Gehe vom 90°-Winkel aus – aber bleibe dynamisch

Das hast du bestimmt schon mal gehört, aber wir vergessen dann doch ab und zu, wie wir richtig sitzen sollten. Oder wir weichen in eine andere Haltung aus, weil sie uns bequemer erscheint. Dein Körper wird es dir langfristig danken, wenn du deine Haltung so aufbaust. Wichtig ist dabei, nicht starr in einer Position zu bleiben, sondern dynamisch zu sitzen – und Pausen mit lockernder Bewegung zu machen.

• Hüfte, Beine und Knie bilden einen 90 °-Winkel.
• Deine beiden Beine stellst du fest auf den Boden. Nein, nicht um die Stuhlbeine drum herum wursteln. Der Bodenkontakt ist wichtig.
• Du sitzt gleichmäßig auf deinen beiden Sitzbeinhöckern. Dann bist du gut ausgerichtet. Die Sitzbeinhöcker sind die beiden Knochenpunkte, die du unter deinem Gesäß spürst.
• Stell dir vor, dass du in dieser sitzenden Position einen Hoodie oder eine Jacke mit dem Reißverschluss zum Kinn hin schließt. Und dass ein Faden dich nach oben zieht.
• Lege deine Arme auch im 90°-Winkel ab, am besten leicht abwärts gerichtet.
• Nutze dafür auch die Armlehnen deines Stuhls. Sie stellen eine Verlängerung zum Tisch dar und sind nicht dafür gedacht, unter dem Tisch zu verschwinden.
• Nutze auch die Rückenlehne deines Stuhls, um dich ab und zu anzulehnen, dann hast du auch dort wieder einen Positionswechsel.

Tipp: Wenn du viel in einem Fahrzeug unterwegs bist, versuche auch dort, deinen Sitz und dein Sichtfeld beziehungsweise deine Blickrichtung entsprechend vorteilhaft einzustellen.

Tipp: Nutze eine ergonomische Maus, dann ist deine Hand optimalerweise leicht angeschrägt. Solltest du mit einem Laptop arbeiten, versuche es einmal mit einer externen Tastatur, die du variabler bewegen kannst. Auch ein zusätzlicher Monitor hält deinen Blick besser nach vorn gerichtet. Arbeite an einem höhenverstellbaren Tisch, damit du zwischendurch im Stehen weitermachen kannst.

Fazit:

Wir wünschen dir, dass dir von nun an mit unseren Tipps Rückenschmerzen den Buckel runterrutschen. Wenn es dir schwerfällt, dann drucke doch unser blaues Kästchen mit der Faustregel aus oder male es ab und klebe es dir an deinen Arbeitsplatz. Als kleine Gedankenstütze erinnert es dich immer daran, dass du deinem Rücken regelmäßig etwas Gutes tun kannst.