Die Tage werden wieder länger, die Nächte dafür deutlich kürzer. Durch den Sonnenschein oder das Vogelgezwitscher in der Natur steigt automatisch auch unsere Laune. Wir fühlen uns aktiver, motivierter und sind einfach besser drauf. Aber nutzen wir diese günstigen Bedingungen auch, um etwas für unsere Gesundheit zu tun? Beugen wir beispielsweise Vitamin-D-Mangel vor, indem wir zu Sonnenanbeter*innen werden?
Passend zur bald sommerlichen Wetter- und Gemütslage wird jährlich am 3. Mai der „Internationale Tag der Sonne“ gefeiert. Dieser Tag, der seine Ursprünge in den USA hat, sollte allerdings nicht mit dem nordkoreanischen Nationalfeiertag verwechselt werden. Der heißt zwar genauso – wird aber am 15. April gefeiert. Und während in Nordkorea dabei dem an diesem Tag geborenen Ex-Präsidenten Kim Il-sung gedacht wird, zielt der westliche „Tag der Sonne“ auf die Solarenergie ab.
Die Sonne ist schließlich der größte natürliche Energielieferant unseres Planeten. Dem Solarstrom durch Photovoltaikanlagen wird deshalb Anfang Mai eine besondere Aufmerksamkeit geschenkt. Dabei wird häufig vergessen, welch großen Einfluss die Sonne und das Sonnenlicht auch auf die körpereigenen Energiereserven hat. Vor allem von den positiven Einflüssen der Sonnenstrahlen auf den Vitamin-D-Haushalt ist immer wieder die Rede. Aber warum ist Vitamin D eigentlich so wichtig und wie können wir die Speicher wieder aufladen?
Was ist Vitamin D überhaupt?
Hand auf’s Herz: Wer hat gewusst, dass es sich bei „Vitamin D“ eigentlich um eine ganze Reihe fettlöslicher Vitamine handelt? Vitamin D ist daher nur ein Überbegriff für eine kleine Gruppe von Vitaminen, in der zwei besonders wichtig sind.
Die eine nennenswerte Form ist Vitamin D2, in Fachkreisen Ergocalciferol genannt. Außerdem ist Vitamin D3 besonders wichtig, diese Form ist in Fachkreisen bekannt als Cholecalciferol (Abb.1).
Wenn wir im Verlauf dieses Artikels von Vitamin D und dem Vitamin-D-Mangel sprechen, gehen wir hauptsächlich von diesen beiden Formen aus. Sie sind nämlich am bedeutendsten für die biologischen Abläufe im Körper. Vor allem Vitamin D3 ist mit Blick auf den Zusammenhang zwischen Vitamin D und Sonnenlicht interessant.
Die Entdeckung von Vitamin D geht zurück auf die Suche nach einem Heilmittel gegen Rachitis, einer speziellen Knochenerkrankung. Die Bestrahlung mit zuerst künstlichem UV-Licht und etwas später auch mit natürlichem Sonnenlicht zeigte zu Beginn des 20. Jahrhunderts erste Erfolge. Gleichzeitig zeigten Untersuchungen anderer Forscher, dass Rachitis auch durch bestimmte Ernährungsdefizite auftreten konnte. Mittlerweile wird auch deshalb weltweit am 2. November auf Vitamin-D-Mangel und die Folgen davon aufmerksam gemacht.
Das passiert bei Vitamin-D-Mangel
Wer von einem Vitamin-D-Mangel betroffen ist, kann teilweise schwerwiegende gesundheitliche Probleme bekommen. Dabei spielt es keine Rolle, wie alt ein Mensch ist oder wie häufig er sich bewegt. Erwachsene oder Kinder, Sportler oder Nicht-Sportler – sie alle können unter Mangelerscheinungen leiden.
Knochenbeschwerden
Vitamin D ist maßgeblich beim Aufbau der Knochensubstanz beteiligt. Mangelerscheinungen können demnach zu einer Entkalkung und Erweichung der Knochen führen.
Insbesondere Säuglinge und kleine Kinder sind oft von Rachitis betroffen, was dann auch nicht selten mit Skelettverformungen einhergeht. Erwachsene sind hingegen öfters von Osteoporose betroffen.
Muskel- und Gliederschmerzen
Wer sich häufig kraftlos fühlt oder Muskel- und Gliederschmerzen verspürt, könnte tatsächlich unter Vitamin-D-Mangel leiden. Vitamin D unterstützt nämlich die Muskelleistung. Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass Menschen mit Vitamin-D-Mangel häufiger stürzen.
Chronische Erkrankungen
Tatsächlich kann ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel auch ernsthafte „Volkskrankheiten“ provozieren. Die wissenschaftliche Grundlage ist zwar noch äußerst dünn. Forscher vermuten aber, dass Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 und sogar Krebsleiden durch Vitamin-D-Mangel zumindest begünstigt werden könnten.
3 Tipps, um Vitamin-D-Mangel vorzubeugen
Vitamin D ist eines der wenigen Vitamine, die der menschliche Körper selbst bilden kann. Wobei: Selbst ist nicht ganz richtig, denn es gelingt nur mit der Unterstützung der UV-B-Strahlung aus dem Sonnenlicht. Und darin liegt auch das Problem. Gerade in den dunkleren Herbst- sowie Wintermonaten treffen zu wenig dieser Sonnenstrahlen auf die Haut. Es droht akuter Vitamin-D-Mangel. Diese Tipps können Mangelerscheinungen aber vorbeugen.
1) Raus an die frische Luft: Wenn sich zwischen Oktober und März die Sonne einmal blicken lässt, sollten wir das nutzen. Jede Minute an der frischen Luft kann Vitamin-D-Mangel vorbeugen. Natürlich ist auch hier die richtige Balance wichtig! Das Bundesamt für Strahlenschutz empfiehlt Menschen mit Hauttyp II dreimal wöchentlich eine knappe Viertelstunde die Sonne zu genießen.
Besonders unterhaltsam ist die Zeit im Freien übrigens, wenn sie mit den Outdoor-Angeboten von Hansefit kombiniert wird. Dazu gehören unter anderem Frischluft-Drill, Minigolf, Lauftreffs oder SUP. Mehr Infos zu allen Sport- und Gesundheitsangeboten gibt es in unserer Verbundpartner-Übersicht.
2) Die Reserven auffüllen: Wer hätte gedacht, dass Vitamin D auch gespeichert werden kann? Im Fett- und Muskelgewebe ist das tatsächlich möglich, wenn man die Sonne in den Frühlings- und Sommermonaten nutzt. Aber auch hier gilt: Mehr hilft nicht mehr. Im Normalfall genügen die Reserven, um über die Wintermonate ohne extreme Mangelerscheinungen zu kommen.
3) Die richtige Ernährung wählen: Der menschliche Vitamin-D-Haushalt wird zu knapp 90 Prozent durch die Sonnenstrahlen abgedeckt. Die restlichen Prozent können durch eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind, abgedeckt werden. Und natürlich gilt auch hier: Irgendwann ist der Speicher voll.
Hansefit-Hinweis!
Neben einem Mangel an Vitamin-D kann es auch zu einer Vergiftung durch zu viel Vitamin D kommen. Dies ist allerdings nur möglich, wenn zusätzlich noch Vitamin-D-Supplemente oder hochdosierte Medikamente eingenommen werden.
Laut Robert Koch-Institut kann dies zu Übelkeit, Bauchkrämpfen, Nieren- und Herzschäden und sogar bis zum Tod führen! Neben einer akuten könne demnach auch eine schleichende Überdosierung auftreten.
Diese Menschen gehören zur Risikogruppe
Logischerweise gehören deshalb Menschen zu den Risikogruppen, die diese genannten Voraussetzungen nur schwer erfüllen können. Chronisch kranke und ältere Menschen, die nicht mobil sind, leiden wegen der geringen Sonneneinstrahlung auf die Haut oft unter Vitamin-D-Mangel. Das gleiche gilt für Säuglinge. Hier kommt noch hinzu, dass die Muttermilch arm an Vitamin D ist.
Menschen mit dunklerer Haut gehören ebenfalls zur Risikogruppe, da sie weniger Vitamin D produzieren als Menschen mit heller Haut.
Für alle Risikogruppen empfiehlt es sich, medizinischen Rat einzuholen und regelmäßig den Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen.
Diese Lebensmittel sind Vitamin-D-Bomben
Klingt das nicht wunderbar? Essen zugunsten der Gesundheit – mit den richtigen Lebensmitteln ist das keine Traumvorstellung. Zahlreiche gesunde Speisen sind wahre Vitamin-D-Bomben. Um Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, sollten sie also in den Speiseplan eingebaut werden. Diese Nahrungsmittel eignen sich besonders gut (Angaben Mikrogramm pro 100 Gramm laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung):
FETTER FISCH
- Hering (8-20 μg)
- Lachs (16 μg)
- Makrele (4 μg)
MILCHPRODUKTE
- Margarine (2,5 – 7,5 μg)
- Goudakäse (1,30 μg)
- Butter (1,20 μg)
GEMÜSE
- Avocado (3,4 μg)
- Pfifferlinge (2,10 μg)
- Champignons (1,90 μg)
SONSTIGES
- Hühnerei (2,90 μg)
- Rinderleber (1,70 μg)
- Kalbsleber (0,33 μg)